Voedingsschema voor spieropbouw en afvallen

Wil je een gezond gewicht bereiken of juist wat aankomen? Dan wordt het tijd om naar je voedingspatroon te kijken. Een voedingsschema kan je helpen om gezond wat kilo’s kwijt te raken of in spiermassa aan te komen. Eiwit.nl loopt samen met jou een paar belangrijke stappen door voor het maken van een goed voedingsschema. Let wel op, een voedingsschema is voor ieder persoon anders. Waar de ene persoon zijn streefgewicht behoudt met het aanhouden van een bepaald schema wat voor hem/haar werkt, kan een ander persoon hier geen baat bij hebben.

Bepaal je energiebehoefte

Stel jezelf een (reëel) doel. In onze uitleg gaan we een voedingsschema maken als basis. Met deze basis kunnen we ons voedingsschema aanpassen voor een schema waar we mee kunnen afvallen of gewicht kunnen aankomen. De eerste stap op een voedingsschema is het bepalen van de energiebehoefte.

Energiebalans

Afvallen, aankomen of op gewicht blijven, heeft alles te maken met de energiebalans. Als er een energiebalans is, betekent het dat de hoeveelheid energie uit de voeding en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt gelijk is.

Bijvoorbeeld: je energiebalans is 2000 kcal eten en drinken en je verbruik is ook 2000 kcal. Zo blijf je dus op gewicht. Wil je echter afvallen? Dan moet je meer energie verbruiken dan er binnenkomt (of minder binnenkrijgen). Om aan te komen, moet er juist meer binnenkomen dan dat je verbruikt. Simpel toch?

Rustmetabolisme

Maar hoe bereken je hoeveel energie je nodig hebt op een dag? Je kan je energiebehoefte berekenen met de Harris-en-Benedictformule. Hiermee kan je je rustmetabolisme berekenen. Dat bepaalt voor het grootste deel (45%-70%) de energiebehoefte. De rustmetabolisme wil zeggen: de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor het onderhouden van het lichaam zoals de opbouw en afbraak van cellen, het functioneren van de organen en het handhaven van de lichaamstemperatuur.

Zo bereken je het rustmetabolisme:

Voor mannen:

88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)

Voor vrouwen:

447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)

Hier staat G voor gewicht in kilogrammen, H voor lengte in centimeters en L voor leeftijd in jaren.

PAL-waarde

Is het gelukt om de rustmetabolisme te berekenen? Dan gaan we nu je PAL-waarde berekenen. Dit staat voor physical activity level. Dit is de gemiddelde waarde van de energiebehoefte over 24 uur. Door het rustmetabolisme (hierboven) te vermenigvuldigen met de PAL-waarde, heb je een inschatting van je energiebehoefte.

  • PAL-waarde 1.2: mensen die de hele dag zitten/liggen
  • PAL-waarde 1.5: zittende arbeid zonder onderbreking en geen beweging in de vrije tijd
  • PAL-waarde 1.7: zittende arbeid met afgewisseld met rondlopen, geen beweging in de vrije tijd
  • PAL-waarde 1.9: staande arbeid
  • PAL-waarde 2.4: veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd
  • PAL-waarde 5.0: extreme belasting (bijv. trainen voor een marathon/triatlon)

Wat is je doelstelling?

Nu we je rustmetabolisme en PAL-waarde hebben berekend, kunnen we kijken naar welk doel je voor ogen hebt. Wil je afvallen of aankomen?

Afvallen

Als je gewicht wil verliezen, moet je meer energie verbruiken dan je binnen krijgt. Echter wil je tijdens het afvallen zoveel mogelijk vetmassa verliezen en je spiermassa behouden (spieren verbranden immers meer dan vet). Daarom is het aan te raden om ongeveer 10% onder je energiebehoefte te zitten. Als je sneller wil afvallen, kan je ook spiermassa verliezen. Dit geldt trouwens alleen als je vetpercentage lager dan 20% is bij mannen en 25% bij vrouwen.

Ben je zwaarlijvig? Dan kan je met een dagelijks tekort van ongeveer 1000 calorieën ongeveer 1 kilo per week verliezen. Onthoud wel dat de berekening van je energieverbruik slechts een inschatting is. Je kan het best de weegschaal in de gaten houden.

Aankomen

Wil je juist in gewicht aankomen? Dan kan je 20% boven je energiebehoefte gaan zitten. Je kan clean bulken waarbij je wat langzamer zult aankomen. Je gaat dan tussen de 0-20% boven je normale energiebalans zitten. Voordeel is dat je minder in vetmassa aankomt (als je de juiste voeding kiest) maar het gaat wel wat langzamer. Door intensief te bulken, kom je sneller aan maar zal je vetpercentage ook omhoog gaan.

Voedingspatroon

Leuk natuurlijk, het uitrekenen van je energiebalans. Maar wat mag je dan wel en niet eten?

Hoeveel eiwitten

Eiwitten zijn je best friend omdat dit de bouwstenen van het lichaam zijn. Als je aan sport doet, heb je een verhoogde eiwitbehoefte. Eiwit vermindert namelijk de spierafbraak en zorgt voor spieropbouw. Bij

Eiwitten zijn bouwstenen maar ze leveren ook energie. Per gram leveren eiwitten 4 kcal. Per eetmoment is het aan te raden om 20-25 gram eiwit binnen te krijgen. Maar hoeveel eiwitten moet je dan per dag binnen krijgen? Dat ligt aan de mate van je activiteiten:

  • 0-8 – 1,0 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag is normaal
  • 1,2 – 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag voor duursporters
  • 1,6 – 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag voor krachtsporters

Hoeveel koolhydraten

Dat je koolhydraten zoveel mogelijk moet mijden, is een fabel. Er wordt zelfs aangeraden om minimaal 40% van het totaal van je energie uit koolhydraten te halen. Voor sporters is dat zelfs minimaal 55%! Per gram leveren koolhydraten 4 kcal. Ook bij koolhydraten ligt het aan de mate van je activiteiten hoeveel je ongeveer moet binnen krijgen:

  • 3 – 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag bij lage inspanning 3-4 keer per week
  • 5 – 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag bij gemiddelde inspanning 1 uur per dag
  • 6 – 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag bij 1-3 uur per dag inspanning
  • 8 – 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag bij meer dan 4 uur per dag inspanning

Hoeveel vetten

Vetten leveren de meeste energie: 9 kcal per gram. Ookal leveren ze wat meer calorieën, toch is het van belang om vetten binnen te krijgen voor een optimale opname van essentiële vetzuren/vetoplosbare vitamines. Van je voeding mag 30% uit gezonde vetten bestaan. Let erop dat je niet minder dan 20% vetten binnen krijgt!

Zoveel vetten mag je binnen krijgen per dag:
Is je caloriebehoefte 2000 kcal per dag? Dan mag je tussen de 400 – 600 kcal uit vetten halen (20 – 30% van 2000). Dat is dus ongeveer 44 a 67 gram vet (400 kcal / 9 kcal – 600 kcal – 9 kcal).

Voedingsschema

Nu je weet wat je per dag aan eiwitten, koolhydraten en vet mag binnen krijgen, kan je een voedingsschema maken. Het is belangrijk dat je hierbij dicht bij je eigen eetgewoontes blijft. Dan is het makkelijker vol te houden. Met deze complete calorielijst, kan je per product kijken hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten erin zitten. Super handig bij het samenstellen van jouw eigen voedingsschema. Je kan ook de Eetmeter van het Voedingscentrum gebruiken. Je kan dan meteen checken of je voldoende micronutriënten binnen krijgt.

Heb je nog vragen naar aanleiding van het lezen van deze pagina? Neem dan contact op met onze klantenservice.