Sport

Er wordt al eeuwenlang aan sport gedaan. Nog steeds is sporten niet weg te denken uit ons dagelijks leven. Vooral fitness, hardlopen en voetballen zijn populair in Nederland. Wat sporten doet met je gezondheid en wat voor voeding het beste is voor sporters, lees je hier.

Verschil sporten en bewegen

Wat is nou precies sporten en wat is bewegen? Volgens het Voedingscentrum is bewegen als je hartslag en ademhaling iets omhoog gaan. Bijvoorbeeld wanneer je het huis flink aan het schoonmaken bent of even wat harder fietst. Van sporten raak je echter buiten adem en ga je zweten. Het Voedingscentrum raadt voor volwassenen aan om minstens 5 dagen minimaal 30 minuten te bewegen en om 3 keer per week 20 minuten intensief te bewegen (bijv. door de sporten). Wil je afvallen? Dan is het aan te raden om elke dag minstens 60 minuten te bewegen.

Sport en gezondheid

Dat je van sporten kan afvallen, wist je waarschijnlijk al. Maar wist je ook dat sporten tal van andere positieve werkingen heeft op je gezondheid? Een paar voordelen op een rij:

    • Sporten bestrijdt gezondheidsproblemen en ziekten
    • Sporten verbetert de humeur
    • Sporten geeft energie
    • Sporten zorgt ervoor dat je beter kunt slapen

Verschillen krachtsport en duursport

Er zijn verschillende manieren om aan sport te doen. Je hebt bijvoorbeeld denksport zoals schaken en dammen. Maar daarvan kom je helaas niet aan je minimum aan bewegen. Daarom is het aan te raden om bijvoorbeeld aan krachttraining of duursport te gaan doen. Wat de verschillen zijn, lees je hieronder.

Krachtsport

Krachtsport is een goede methode om je spiermassa te vergroten en je stofwisseling te versnellen. Met krachttraining werk je aan je spieren en minder aan je uithoudingsvermogen. Gewichtheffen, bankdrukken en buikspieroefeningen, zijn vormen van krachttraining. Met krachtsport verbrand je minder calorieën dan met duursport. Echter, verbrand je binnen 48 uur nog steeds calorieën na een krachtsessie. Wist je dat iedere kg spierweefsel in rust al zo’n 100 calorieën per dag verbruikt? Als je wil afvallen, is krachttraining dan ook echt een aanrader!

Eiwitten voor krachtsport

Duursport

Met duursport verbruik je veel calorieën. Met een duurtraining belast je voornamelijk je uithoudingsvermogen en minder je spieren. Voorbeelden van duursport zijn hardlopen, fietsen en zwemmen. De calorieën die je verbrand tijdens een duurtraining, komen voornamelijk uit koolhydraten en maar weinig uit vet en eiwitten. In tegenstelling tot krachtsport, verbrand je na een duurtraining geen calorieën meer na afloop. Daarnaast bouw je geen spierweefsel op met cardio en is het zelfs mogelijk dat je spierweefsel verbrand (bijvoorbeeld wanneer je traint voor een marathon of triatlon). Als je wil afvallen of een lager vetpercentage wil, is het aan te raden om een combinatie te doen van kracht- en duursport.

Eiwitten voor duursport

Sportvoeding

De juiste voeding is erg belangrijk als je progressie wil boeken met sport. Er wordt zelfs gezegd dat het resultaat 80% wordt bepaald door de juiste voeding en 20% door trainen. Je kan een jaar lang iedere dag 100 sit ups doen maar als je daarna een zak chips leeg eet, kan je niet verwachten dat je resultaat gaat zien…

Als je keihard aan het trainen bent, is het ook belangrijk dat je voldoende eet. Anders worden er geen spieren opgebouwd. Om voldoende en de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, is het belangrijk dat je gevarieerd eet.

Eiwitten

Eiwitten zijn misschien wel de belangrijkste voedingsstof voor een sporter. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van ons lichaam. Ze bouwen het spierweefsel op en beschermen, herstellen en verbeteren alle soorten weefsel in ons lichaam. Na het sporten, is het dan ook aan te raden om voldoende eiwitten binnen te krijgen om het spierherstel en de opbouw te bevorderen.

Je kan eiwitten vinden in kwark, kipfilet en natuurlijk een ei. Echter kan een eiwitshake ook een snelle en lekkere manier zijn om je spieren snel te voorzien van een dosis eiwitten. Het grote voordeel is dat zo’n shake de hoogste biologische waarde heeft. Dat betekent dat een proteïneshake sneller door het lichaam wordt opgenomen dan bijvoorbeeld kwark. Bovendien lijken de eiwitten uit een shake meer op ons lichaamseigen eiwitten wat gunstig is voor het spierherstel en de opbouw.

Een krachtsporter moet per dag 1,6 – 1,8 eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen krijgen. Een duursporter zit op 1,2 – 1,4 eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Koolhydraten

Koolhydraten worden vaak gezien als een dikmaker maar ook deze voedingsstof is onmisbaar voor een sporter. Koolhydraten worden door de spijsvertering omgezet tot glucose. Dit is de meest snelle beschikbare energie. De glucose die we niet gebruiken, wordt door het lichaam opgeslagen als glycogeen. Echter is deze opslag niet oneindig en wordt het teveel aan glycogeen opgeslagen als vet.

Ongetrainde mannen kunnen ongeveer 300 a 400 gram glycogeen opslaan (1200 a 1600 kcal). Bij getrainde mannen kan dat oplopen tot het dubbele! In de spieren bevindt zich een voorraad aan glycogeen die ongeveer voldoende is voor een uur intensief sporten. Bij langdurig sporten (zoals marathons of triatlons) moet deze voorraad tijdens het sporten aangevuld worden door middel van gels en sportdranken.

Koolhydraatrijke voeding (minstens 60%) moet je zo snel mogelijk na afloop van een intensieve inspanning gebruiken. Wanneer je kort na een intensieve inspanning koolhydraten binnenkrijgt, kan het herstel van de glycogeen voorraad al binnen 8 uur plaatsvinden!

Vetten

Van vet eten word je vet, toch? Niets is minder waar. Je lichaam heeft ook vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Vetten zorgen namelijk voor de opname van belangrijke vitaminen zoals A, D, E en K. Echter, als je teveel vet binnen krijgt en het niet gebruikt om te verbranden, slaat het lichaam dit op. Resultaat: je wordt dikker.

Maximaal 80 gram per dag is aan te raden voor vrouwen en 100 gram voor mannen. Mensen die intensief sporten, wordt aangeraden om ongeveer 30% van hun energie uit vetten te halen. Het liefst zo min mogelijk uit verzadigde vetten en transvetten. Noten, zaden en een stuk zalm zijn voedingsmiddelen met gezonde, onverzadigde vetten.

Verschil voeding krachtsport en duursport

Bij duursporters zijn koolhydraten een belangrijke voedingsbron omdat ze snel energie leveren. Echter, zoals je hierboven hebt kunnen lezen, hebben we ongeveer een voorraad aan glycogeen voor ongeveer een uur intensief sporten. Als een duursporter voor een marathon aan het trainen is, is het van belang om deze voorraad na een training goed aan te vullen. Wat eiwitten na de training is ook van belang om de spieren te herstellen. Duursporters kunnen het volgende aanhouden:
60% koolhydraten – 20% eiwitten – 20% vetten.

Het lichaam van krachtsporters bevat over het algemeen meer spieren dan een normaal persoon. Dat komt omdat tijdens een krachttraining de eiwitsynthese (aanmaak van eiwitten) wordt aangesproken. Om meer spieren te kweken, is het van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Door met regelmaat te trainen, wordt de eiwitsynthese gestimuleerd, de spiermassa vergroot en kan de vetmassa in het lichaam uiteindelijk minder worden.

Eiwitten zijn ‘’the key’’ voor spierherstel en spieropbouw. Echter hebben krachtsporters ook koolhydraten nodig. Bij onvoldoende koolhydraten kan het lichaam eiwitten gebruiken als brandstof waardoor er juist spierafbraak ontstaan. Dat is niet helemaal de bedoeling bij een training… Krachtsporters kunnen daarom de volgende richtlijn aanhouden:
55% koolhydraten – 30% eiwitten – 15% vetten.

Stem je voeding dus af op de behoefte van je lichaam. Je kan hier meer lezen over het maken van een voedingsplan.

Wanneer zie je resultaat?

Je eet gezond en je doet aan sport. Maar wanneer ga je resultaat zien van al dat harde werken? Het gaat erom wat voor resultaat jij graag wil zien.

Met bijvoorbeeld 1 keer per week trainen, kunnen beginners al wel resultaat boeken. Beginnende sporters worden fitter en maken het gelukshormoon aan. Dat is al een resultaat. Wil je echter afvallen of je vetpercentage naar beneden brengen? Dan zul je toch wat vaker aan sport moeten doen, zo’n 3 a 4 keer per week is zeker aan te raden. Sommige mensen lopen hard van stapel en gaan iedere dag trainen. Vergeet niet dat je spieren ook rust moeten hebben om te herstellen en op te bouwen. Iedere dag sporten, is dan ook iets teveel van het goede, tenzij er iedere keer een andere spiergroep getraind wordt.

Zo kweek je spieren

Hoelang moet je sporten om resultaat te zien?

Je kan al verschil merken na 2 weken! Een stukje hardlopen of een bepaalde krachtoefening gaat al makkelijker. Ook zou je na 2 weken al wat resultaat kunnen zien… Wellicht ben je iets afgevallen (of juist aangekomen want spieren wegen meer dan vet!). Wil je het resultaat goed kunnen zien? Dan is het aan te raden om per week een foto te maken. Dan kun je zien hoe je lichaam aan het veranderen is en waar je nog aan kunt werken.

Met welke sport verbrand je de meeste calorieën?

Je hoeft niet perse aan sport te doen om calorieën te verbranden. Ook met tv kijken of slapen verbrand je calorieën. Echter zet dat niet veel zoden aan de dijk als je een slanker en fitter lichaam wil. Hieronder vind je een lijstje met sporten waarmee de de meeste calorieën verbrand.

Zoveel kilocalorieën verbrand je per kilo lichaamsgewicht per uur met:

  • Racefietsen, squash: 12
  • Hardlopen (12 km/h) : 11,5
  • Judo/karate: 10
  • Spinning: 9
  • Handbal, hockey: 8
  • Joggen, schaatsen, tennis, voetbal: 7
  • Basketbal, aerobics, zwemmen: 6
  • Fitness: 5,5

Hoe weet je nu hoeveel jij verbruikt? Vermenigvuldig jouw gewicht met de activiteit (bijv. 60 kg x 11,5 = 690 calorieën per uur met hardlopen). Nu weet je hoeveel calorieën je met die activiteit per uur verbruikt. Je kan het getal nog door 60 delen om te weten hoeveel calorieën je per minuut verbruikt.

Wil je na het sporten je spieren optimaal herstellen of opbouwen? Bekijk dan onze meest populaire eiwitten:

Onze aanbevolen producten

-7%
Uitverkocht
Waardering 4 uit 5
42.95 39.95
-13%
Waardering 3,5 uit 5
39.95 34.95
-13%
Waardering 4 uit 5
39.95 34.95
-15%
Waardering 5.00 uit 5
34.95 29.95