Spieren kweken

Spieren kweken foto

Hoe kan je (snel) spieren kweken? In principe kan je de volgende formule aanhouden: eten, trainen, rusten. En…herhaal!

Eten

Positieve energiebalans

Een positieve energiebalans betekent dat je meer calorieën binnen krijgt dan je nodig hebt. Om spieren te kweken, is het belangrijk om ongeveer 10 of 20% meer te eten dan je nodig hebt. Met ons voedingsschema kan je uitrekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag. Gezonde voedingsmiddelen voor het kweken van spieren zijn:

  • Volkoren brood
  • Granen
  • Muesli
  • Rijst
  • Havermout
  • Pasta
  • Quinoa
  • Zoete aardappel
  • Bananen
  • Avocado
  • Noten

Eiwitten

Bij het kweken van spieren, zijn eiwitten je best friend. Eiwitten zorgen namelijk voor spierherstel en opbouw. Maar…er zit nogal verschil tussen eiwitten. Dat heeft te maken met de biologische waarde. De biologische waarde geeft aan in hoeverre het eiwit lijkt op ons lichaamseigen eiwit en de snelle opneembaarheid. Hoe hoger de biologische waarde, hoe beter. Eiwitten uit soja hebben een bijvoorbeeld een biologische waarde van 74, een ei is 100 en een Whey eiwitshake kan een biologische waarde hebben van wel 150! Een Whey eiwitshake na een training, zorgt er dus voor dat je spieren super snel van eiwitten worden voorzien. Dat zorgt weer voor goede spierherstel en opbouw.

Meer over eiwitten

Hoeveel eiwitten?

Voor krachttrainers wordt er aangeraden om tussen de 1,6 – 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Het nuttigen van voldoende vetten en koolhydraten is ook van belang. Een goede verhouding om aan te houden is: 20% energie uit vetten, 50% uit koolhydraten en 30% uit proteïnen. Je kan er ook voor kiezen om een iets groter percentage uit eiwitten te halen maar let er dan op dat dit niet meer dan 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is. Dit om je nieren niet te overbelasten.

Trainen

Met alleen een gezond voedingsschema, ben je er helaas nog niet. Door middel van krachttraining, kan je spieren kweken.

Hoe vaak moet je trainen?

Met een keer trainen per week, werk je goed aan je conditie. Het kweken van spieren, vergt echter wat meer tijd in de sportschool. Minimaal drie keer per week trainen, is aan te raden.

Hoeveel herhalingen en gewicht

Je moet je lichaam blijven aansporen om te groeien. Je kan voor grote spiergroepen zoals je benen, borst en rug tussen de 8 – 12 reps aanhouden en 10 sets. Voor kleinere spiergroepen zijn 5 sets prima. Onthoud ook dat je steeds zwaardere gewichten moet gebruiken tijdens het trainen. Anders stopt de spiergroei. Je kan een keer per week de gewichten/weerstand verhogen.

Wissel trainingen af

Je kan je spieren de hele tijd op dezelfde manier trainen maar zo kweek je geen spieren. Het is aan te raden om je spieren telkens een nieuwe prikkel te geven. Anders ziet het lichaam geen reden om te groeien. Zorg dus voldoende afwisseling in je trainingsschema.

Cardio

De meningen over cardio zijn verdeeld onder krachttrainers. Cardio kan er echter voor zorgen dat je je lichaam droog traint (lager vetpercentage krijgt). Een teveel aan cardio heeft echter een averechts effect. Je kan bijvoorbeeld 2 a 3 keer per week een half uur aan cardio doen met 130 hartslagen per minuut.

Rust

Hoe meer trainen, hoe beter? Dat is niet het geval. Rusten is namelijk net zo belangrijk als trainen. Wist je dat je spieren groeien door het herstel tussen de trainingen? Er moet ongeveer 48 uur zitten tussen het trainen van dezelfde spiergroep.

Je kan natuurlijk wel vaker trainen maar let er dan op dat het verschillende spiergroepen betreft. Of je kunt je krachttrainingen afwisselen met een stukje hardlopen of zwemmen. Wij raden aan om niet meer dan 4 a 5 keer aan krachttraining te doen, anders raak je overtraint. Bijvoorbeeld:

  • Maandag: borst / triceps / buik
  • Dinsdag: rug / biceps
  • Woensdag: rust
  • Donderdag: benen / schouders / buik
  • Vrijdag: borst / rug / armen
Meer over sport

Herhaal

Spieren kweken, doe je niet in een weekje. Er is veel doorzettingsvermogen voor nodig om een strakker en groter lichaam te krijgen. Resultaten komen niet vanzelf aanvliegen dus blijf consistent trainen. Een stok achter de deur kan zijn om elke week een foto te maken van je progressie. Zo zie je precies waar en hoe je lichaam veranderd is. Succes!

Lees meer over spieropbouwende supplementen of probeer een van onze producten voor spierherstel en opbouw:

Onze aanbevolen producten

-7%
Waardering 4 uit 5
42.95 39.95
-13%
Waardering 3,5 uit 5
39.95 34.95
-13%
Waardering 4 uit 5
39.95 34.95
-15%
Waardering 5.00 uit 5
34.95 29.95