Your company account is blocked and you cannot place orders. If you have questions, please contact your company administrator.

Macronutriënten

Macronutriënten

Een gezond voedingspatroon heeft invloed op je gezondheid en prestaties. Enerzijds is voeding een belangrijke energiebron en anderzijds wordt door voeding voedingsstoffen opgenomen die een belangrijke rol spelen bij allerlei processen die zich in je lichaam afspelen. Voeding bestaat uit een mix van voedingscomponenten, die in grote of kleine hoeveelheden voorkomen in onze maaltijden. Macro betekent groot, macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. We kennen drie macronutriënten:

  • Eiwitten
  • Vetten
  • Koolhydraten

Deze macronutriënten leveren calorieën, hieronder een overzicht:

  • 1 gram eiwit levert 4 kcal
  • 1 gram vet levert 9 kcal
  • 1 gram koolhydraat levert 4 kcal

Eiwitten

De Gezondheidsraad adviseert 20 tot 35 procent van je energie uit eiwitten te halen. Eiwitten worden de bouwstof van je lichaam genoemd. Ze zijn onmisbaar voor processen als herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed maar ook:

  • Om te groeien (vooral belangrijk bij kinderen, tieners en zwangere vrouwen).  macronutriënten
  • Om essentiële hormonen en enzymen aan te maken.
  • Als energiebron wanneer er geen koolhydraten beschikbaar zijn.
  • Eiwit zorgt voor het opbouwen en behouden van spiermassa.
  • Producten die veel eiwitten bevatten zijn: vlees, vleesvervangers, vis, gevogelte, zuivelproducten, peulvruchten en noten.

Hoeveel eiwitten je nodig?

Je hebt als gemiddelde Nederlander, onder normale omstandigheden (niet-intensief sporten), vanaf negentien jaar ongeveer 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Je eiwitbehoefte is afhankelijk van meerdere factoren, namelijk:

  • Type training 
  • Intensiteit van de training
  • Frequentie van de training

Hieronder vind je een tabel met verschillende soorten sporten en de aanbevolen hoeveelheid eiwitten per kg lichaamsgewicht.

Soort sporters Eiwitaanbeveling (g/kg/dag)
Gemiddelde Nederlander 0,8 – 1,0
Duuratleten, topsport 1,6
Duuratleten, wedstrijdsport 1,2
Duuratleten, recreatief 0,8 – 1,0
Voetbal, krachtsport 1,4 – 1,7
Fysieke training, opbouw 1,5 – 1,7
Fysieke training, onderhoud 1,0 – 1,2
Vrouwelijke atleten 15% lager dan mannelijke atleten

Bron: L. Burke & V. Deakin, Clinical Sports Nutrition (3rd Edition, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006)

Vetten

Vetten worden vaak als boosdoener gezien van bijvoorbeeld overgewicht. Vetten zijn in veel gevallen ook “verkeerde vetten”, oftewel verzadigde vetten. Er bestaan daarentegen ook vetten die essentieel zijn voor je lichaam. Volgens de Gezondheidsraad moet je 20 tot 30 procent van je energie uit vetten halen per dag. Je hebt vetten nodig voor:

  • Normale groei en ontwikkeling
  • Energie (vet is de meest geconcentreerde vorm van energie)
  • Het opnemen van bepaalde vitamines (zoals vitamine A, D, K en E)
  • Het verzorgen van celmembranen

Vet zit in vlees, gevogelte, noten, melkproducten, boter en margarines, oliën, vis en graanproducten.

Er zijn drie soorten vetten:

  • Verzadigd vet: te vinden in voedingsmiddelen zoals vlees, boter en room.Verhoogt het risico op hart-en vaatziekten.
  • Transvet: te vinden in gebak, snacks en gebakken voedsel. Verhoogt het risico ophart-en vaatziekten.
  • Onverzadigde vetten: te vinden in olijfolie, avocado’s en noten. Zal het risico op hart-en vaatziekten verlagen.

Het vervangen van verzadigde vetten en transvet voor onverzadigde vetten zal het risico ophart- en vaatziekten verlagen. Probeer dan ook om de dagelijkse hoeveelheid vet te halen uit onverzadigde vetten.

Koolhydraten

Koolhydraten geven je lichaam energie. Suikers, zetmeel en vezels zijn allemaal vormen van koolhydraten in onze voeding. Koolhydraten zijn een van de macronutriënten die je het hardst nodig hebt. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40 tot 70 procent van zijn energie uit koolhydraten moet halen. Je hebt dit aantal nodig omdat:

    • Koolhydraten de belangrijkste energiebron voor dagelijks gebruik zijn.
    • Koolhydraten gemakkelijk voor het lichaam te gebruiken zijn als energie.
    • Koolhydraten worden opgeslagen in je lever en spieren als reserve. Op deze manierkan je lichaam dit gebruiken als je het nodig hebt.
    • Koolhydraten zijn nodig voor het centrale zenuwstelsel, de nieren, de hersenen en het hart. Anders kunnen deze organen niet goed functioneren.

Koolhydraten zitten vooral in zetmeelrijke producten zoals graan, aardappelen, vruchten,melk en yoghurt. Maar ook in andere voedingsmiddelen zoals groenten, bonen, noten en zaden.

Vocht

Iedereen wordt weleens wakker met hoofdpijn en vraagt zichzelf dan af hoe dit komt. Soms ben je ziek maar meestal komt het omdat je te weinig vocht in je lichaam hebt. Het advies is dan om water te drinken. Vocht is geen macronutriënt maar wel een erg belangrijk onderdeel van je voedingspatroon. Je bestaat als mens voor ongeveer 55 procent uit water, de vetvrije lichaamsmassa zelfs voor 75 procent. Water drinken is erg gezond en bevat geen calorieën.

Water is verantwoordelijk voor een aantal hele belangrijke processen in je lichaam:

  • Water houdt je hart en bloedvaten gezond.
  • Water zorgt voor het afvoeren van giftige stoffen en afvalstoffen.
  • Water zorgt voor het handhaven van een gelijkmatige lichaamstemperatuur.
  • Water zorgt er ook voor dat je huid mooier blijft en de rimpels langer wegblijven.

Waterbalans

We spreken van een waterbalans als de afgifte en opname met elkaar in evenwicht zijn. Als je veel sport, verlies je zonder dat je het soms door hebt enorm veel vocht. Het is daarom erg
belangrijk dat je aan je waterbalans denkt tijdens het inspannen. De voedingsraad heeft hier een mooie en overzichtelijke tabel van gemaakt van iemand die niet sport:

Opname   Uitscheiding
Dranken 1250 ml Urine 1500 ml
Vast voedsel 1000 ml Huid(zweet) 500 ml
Oxidatiewater 350 ml Uitademingslucht 500 ml
Ontlasting 100 ml
Totaal 2600 ml/dag Totaal 2600 ml/dag

Dit houdt in dat je voor alleen al processen als zweetproductie en uitademingslucht een liter vocht verliest. Als je veel sport is het erg belangrijk om genoeg water te drinken, zodat je waterbalans op peil blijft.