Wat zijn eiwitten?

We weten allemaal dat we eiwitten nodig hebben maar wat zijn eiwitten eigenlijk? Nou, om te beginnen zijn eiwitten (proteïnen) een macronutriënt. Dat klinkt heel spannend maar een nutriënt is niets minder dan een voedingsstof. Proteïnen zijn één van de drie macronutriënten die ons lichaam van energie voorziet. De twee andere voedingsstoffen zijn koolhydraten en vet. Ons lichaam bestaat ongeveer uit meer dan 100.000 eiwitten, elk met een ander doel.

Aminozuren

Je hebt dus 3 voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om te functioneren: eiwit, koolhydraten en vet. Maar wist je dat eiwitten weer onderverdeeld zijn in nog meer deeltjes? Deze deeltjes noemen we aminozuren. Ze worden ook wel de bouwstenen van eiwitten genoemd. Er zijn namelijk vele duizenden aminozuren aan elkaar gebonden in kettingen om een eiwit te vormen. Elke eiwit in je lichaam en in je voeding ontstaat door een ketting van aminozuren die in verschillende manieren aan elkaar zijn geketend.

Essentieel en niet-essentieel

Er zijn in totaal 20 aminozuren waarvan het lichaam er 12 zelf kan aanmaken. Deze worden niet-essentiële aminozuren genoemd. De overige 8 aminozuren moet je via je voeding binnen krijgen. Deze 8 aminozuren worden ook wel essentiële aminozuren genoemd. Hoewel alle 20 aminozuren nodig zijn om ons lichaam optimaal te laten functioneren, zijn het juist die 8 essentiële aminozuren die we nodig hebben uit onze voeding. Daarom moeten we op regelmatige basis eiwit eten.

Er zijn ook 2 semi-essentiele aminozuren. Normaal gesproken kunnen deze door het lichaam aangemaakt worden. Bij sommige mensen kan dat echter niet, bijvoorbeeld wanneer je een bepaalde ziekte of aandoening hebt.

Waar zijn eiwitten goed voor?

We weten nu dat proteïnen goed zijn maar… waarvoor dan? Wanneer je eiwitten eet, gebruikt het lichaam de aminozuren uit het afgebroken eiwit om weer nieuw eiwit op te bouwen. De verschillende functies van proteïnen op een rij:

  • Eiwitten maken antilichamen aan. Wanneer het lichaam virussen of bacteriën opmerkt, maakt het antilichamen. Deze maken de antigenen onschadelijk. De afweer is verminderd wanneer je te weinig eiwitten binnen krijgt.
  • Eiwitten zorgen voor het transport in het lichaam, bijvoorbeeld de transport van hemoglobine. Deze zitten in de rode bloedcellen, die op zich weer verantwoordelijk zijn voor de zuurstoftransport in het lichaam.
  • Veel hormonen in het lichaam zijn opgebouwd uit aminozuren. Proteïnen zijn opgebouwd uit verschillende aan elkaar gekoppelde aminozuren.
  • Eiwitten zorgen voor het reguleren van de vochtbalans.
  • Eiwit enzymen worden ingezet om voeding te verteren in het verteringsstelsel.
  • Eiwitten helpen bij het herstel en de opbouw van lichaamscellen.
  • Eiwitten dragen bij aan de spieropbouw en het herstel van spierafbraak.

Eiwitten om af te vallen

Dat proteïnen helpen bij het herstel en opbouwen van de spieren, wist je waarschijnlijk al. Eiwitten zijn echter ook te gebruiken om gewicht te verliezen. Het is niet zo dat wanneer je eiwit eet, de kilo’s wegsmelten maar eiwitten kunnen er wel voor zorgen dat je over het algemeen minder eet. Dat komt omdat proteïnen meer vullen dan vetten en koolhydraten. Dus wanneer je iets eet dat rijk is aan eiwit, heb je minder snel weer trek.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Met zoveel belangrijke functies, is het van belang dat je voldoende proteïnen binnen krijgt. Maar wat is voldoende? Dat verschilt eigenlijk per persoon. Sporters hebben meer eiwitten nodig voor spierherstel en opbouw. Je kan het volgende aanhouden:

  • Niet sporter: 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  • Duursporter: 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  • Krachtsporter: 1,5 – 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Te weinig eiwit

Wat gebeurt er als je te weinig proteïnen binnen krijgt? Op korte termijn kan het zorgen voor minder spiermassa. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor spieropbouw en herstel. Een langere periode met te weinig eiwit kan zorgen voor een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

Te veel eiwit

Een teveel aan proteïnen is niet schadelijk voor (gezonde) volwassenen, volgens het Voedingscentrum. Echter wordt er wel een grens gegeven van ongeveer 25%. Dat betekent dat je niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwitten mogen bestaan. Met ons voedingsschema kan je precies berekenen hoeveel eiwit, koolhydraten en vetten jij nodig hebt.

Voedsel rijk aan eiwitten

Proteïnen komen voor in plantaardige en dierlijke producten. Hieronder vind je een opsomming van een aantal producten die rijk zijn aan eiwit:

  • Eieren
  • Magere kwark
  • Kaas
  • Rundvlees
  • Kip
  • Zalm
  • Tonijn
  • Rundvlees
  • Bonen
  • Noten

En… natuurlijk een eiwitshake!

Biologische waarde eiwitten

Je kan je proteïnen dus halen uit plantaardige en dierlijke producten, echter bevatten niet alle levensmiddelen dezelfde samenstelling aminozuren. In plantaardige producten bijvoorbeeld, zitten soms minder essentiële aminozuren of in een verkeerde verhouding. Plantaardige eiwitten kunnen ook wat lastiger opgenomen worden door het lichaam. Voor vegetariërs of veganisten is het daarom belangrijk om in zijn geheel meer eiwitten te nemen.

Om aan te geven in hoeverre een eiwit een goede samenstelling aminozuren heeft en om de verteerbaarheid te bepalen, is de biologische waarde in het leven geroepen. Een ei heeft bijvoorbeeld een biologische waarde van 100. Soja is 74 en een Whey eiwitshake kan een biologische waarde hebben van wel 150. Dat betekent dat een Whey eiwitshake super snel wordt opgenomen en een samenstelling aan aminozuren heeft die het meest lijkt op onze lichaamseigen aminozuren.

Meer proteïnen voor vegetariërs en veganisten

Vegetariërs en mensen met een veganistische levensstijl, wordt aangeraden om meer proteïnen te eten. Het Voedingscentrum raadt aan om tussen de 20% en 30% meer eiwit te eten. Zij raden ook aan om goed te variëren en te combineren tussen plantaardige producten omdat de essentiële aminozuren per plantaardig product verschillen.

Erwten proteïnen

Franse onderzoekers hebben het verschil tussen een Whey eiwitshake en een erwten eiwitshake gemeten. Hieruit is gebleken dat erwten proteïnen een interessante eiwitbron zijn omdat het qua aminozuurprofiel erg lijkt op die van Whey eiwitten. Voor veganisten en mensen met een lactose-intolerantie is een eiwitshake op basis van erwten dus een goed alternatief.

Eiwitten in de vorm van een shake

Een eiwitshake is niet noodzakelijk binnen een gezond voedingspatroon met voldoende proteïnen. Echter kan het iemand die veel sport of aan het afvallen is, wel helpen om op een snelle en efficiënte manier genoeg eiwitten binnen te krijgen. Want hoe je het ook went of keert, een Whey eiwitshake heeft nou eenmaal een hogere biologische waarde dan een bakje kwark of gekookt eitje. Ook bevat een Whey eiwitshake veelal minder koolhydraten en vetten dan een tussendoortje zoals een plak ontbijtkoek of muesli reep. Het ligt dan wel aan de kwaliteit van de Whey.

Wil je een eiwitshake proberen? Hieronder staan onze meest populaire eiwitten:

Onze aanbevolen producten

-7%
Vrij van lactose
4 van 5
42.95 39.95
-13%
Vitaminen & magnesium
3,5 van 5
39.95 34.95
-13%
Creatine & leucine
-15%
Met 10 vitaminen
5.00 van 5
34.95 29.95