Afvallen

Afvallen betekent het kwijtraken van overtollige kilo’s en vetweefsel. Dit doe je door minder calorieën binnen te krijgen dan je nodig hebt. Het verliezen van kilo’s kan door het aangaan van een dieet. Echter zijn wij niet fan van het volgen van (strenge) diëten. In het begin kan je wellicht vele kilo’s verliezen maar zodra je je niet meer aan het strenge regime houdt, vliegen de kilo’s er weer aan. Het is veel beter om een gezonde, nieuwe levensstijl aan te nemen. Het afvallen gaat dan misschien iets langzamer maar het is wel makkelijker vol te houden.

BMI

afvallen

Wat is nou een gezond gewicht? Daarvoor kan je de Body Mass Index (BMI) gebruiken. Met een gezond gewicht zit je tussen de 20 en 25 met je BMI. Je kunt je BMI berekenen door je gewicht te delen door je lengte in het kwadraat. Bijvoorbeeld: iemand met een lengte van 1.75m en een gewicht van 64 kilo heeft een BMI van 20,89. (64/1.75²). Komt je BMI boven de 25? Dan heb je overgewicht. Is je BMI hoger dan 30? Dan heb je obesitas (ernstig overgewicht). Een lager BMI dan 20 kan natuurlijk ook, dan heb je ondergewicht.

Veelal word je niet geboren met overgewicht. Je komt aan in gewicht als je (langdurig) meer energie binnen krijgt dan verbruikt. Deze onnodige energie wordt opgeslagen als vet.

Gezondheidsrisico’s

Het is erg vervelend om te zwaar te zijn. Normale activiteiten zoals traplopen of een sprintje trekken naar de bus, kunnen dan al een hele opgave zijn. Naast dat overgewicht vervelend is, kan het ook leiden tot gezondheidsrisico’s. Een toename in het gewicht, kan binnen een paar maanden al leiden tot een grotere kans op suikerziekte (diabetes type 2). Ook kan je een hoge bloeddruk krijgen of een grotere risico op hart- en vaatziekten.

Als je matig overgewicht hebt, zonder gezondheidsproblemen, kan je proberen om zelf gewicht te verliezen en dat gewicht te behouden. Als je zware overgewicht hebt, is het aan te raden om advies te vragen aan een diëtiste.

Hoe kun je afvallen?

Als je gewicht wil verliezen, is het belangrijk om minder energie binnen te krijgen dan je gebruikt. Veelal wordt er 2.500 calorieën per dag aangehouden voor mannen en 2.000 calorieën voor vrouwen. Maar daarbij is niet gekeken naar de levensstijl van die bepaalde persoon of naar de lengte. Het is handiger om met de Harris-en-Benedictformule uit te rekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en hoeveel je dus binnen mag krijgen.

Om af te vallen, is het aan te raden om ongeveer 10% onder je energiebehoefte te zitten. Zo verlies je vetmassa maar behoud je ook nog je spiermassa. Je spiermassa wil je eigenlijk niet verliezen omdat spieren meer verbranden dan vet. Als je zwaarlijvig bent, kan je meer calorieën onder je energiebehoefte gaan zitten. Met een tekort aan 1000 calorieën per dag, kan je ongeveer 1 kg per week afvallen. Totdat je je streefgewicht bereikt hebt.

Gezond afvallen

Bij veel strenge diëten mag je zo weinig eten dat je de hele tijd een hongergevoel hebt. Een eetbui (waarbij je veel in een keer eet) ligt dan op de loer. Het is beter om op een gezonde manier af te vallen door je levensstijl aan te passen. Wij hebben 4 tips waarmee je een begin aan het afvallen kunt maken:

  • Neem je huidige eetpatroon onder de loep. Dit kun je doen door een week lang op te schrijven wat jij op een dag eet. Zo kan het misschien zijn dat je voor je gevoel weinig eet maar toch, zonder na te denken, een paar koekjes neemt of een handje chips. Ieder pondje gaat door het mondje. Het kan heel nuttig zijn om na te gaan wat jij op een dag eet en dat bij te sturen naar een gezonde levensstijl.
  • Sla het ontbijt niet over. Uit onderzoek blijkt dat mensen die het ontbijt overslaan, gedurende de dag meer eten en snoepen waardoor de kans groter is dat je aankomt. Het is belangrijk om de dag te beginnen met een eiwitrijke maaltijd. Eiwitten vullen meer dan koolhydraten en vetten. Je kan bijvoorbeeld wat kwark eten of eiwitpoeder door je havermout of smoothie doen. Zo begin je de dag goed en heb je tot aan de lunch geen trek.
  • Eet tussendoortjes. Zo houd je je bloedsuikerspiegel op pijl en krijg je niet de neiging om te gaan snaaien. Na de lunch, voor het avondeten, kan je bijvoorbeeld een handje ongezouten noten eten, wat fruit of groenten. Probeer koek en snoep te vermijden. Deze zitten vaak vol suikers waardoor je een piek in je bloedsuikerspiegel krijgt. Gevolg: weer snel trek in iets anders lekkers.
  • Haal de verleiding niet in huis. Het is zo makkelijk om in de avond op de bank nog even een zak chips leeg te eten. Echter, als je het niet in huis hebt, kun je het ook niet eten. Heb je na het sporten in de avond alsnog trek? Neem dan een eiwitshake, dat vult en neemt het hongergevoel weg.

Meer bewegen

trainen

Hoeveel je verbrand, heeft naast je gewicht, lengte en geslacht ook te maken met de mate waarin je actief bent. Hoe meer je beweegt, hoe meer je verbrand. Een combinatie van minder eten en meer bewegen, werkt voor veel mensen het best om af te vallen. Mensen die bewegen hebben namelijk minder last van het jo-jo effect. Je kan jezelf namelijk een periode ‘’uithongeren’’ om af te vallen maar zodra je weer normaal gaat eten, komen de kilo’s er vanzelf weer aan. Het is aan te raden om gezondere keuzes te maken én meer te bewegen om energie (en opgeslagen vet) te verbranden. Door beweging toe te voegen aan je levensstijl, kan je het jojo-effect voorkomen. Echter zul je wel altijd moeten blijven bewegen om dat effect te hebben. Dit klinkt misschien zwaar maar eigenlijk is het heel makkelijk om meer te bewegen:

  • neem de trap in plaats van de lift of roltrap
  • pak de fiets of ga lopen, in plaats van de auto te pakken
  • dans thuis op je favoriete muziek
  • ga tijdens de lunchpauze een rondje lopen

Wil je afvallen? Dan raadt het Voedingscentrum aan om iedere dag minimaal 60 minuten te bewegen.

Sporten

Er is een verschil tussen bewegen en sporten. Bij sporten raak je namelijk buiten adem en ga je zweten. Het Voedingscentrum raadt voor volwassenen aan om 3 keer per week minimaal 20 minuten te sporten. Sporten heeft een gunstig effect op de vetverbranding. Dat gaat zo:

Je lichaam gebruikt ongeveer 60% a 70% van de energie die je opneemt uit voedsel, voor het ademen, de hersenen en het functioneren van organen. Veel energie wordt dus gebruikt om normaal te kunnen functioneren. Daarnaast wordt 10% a 15% gebruikt voor de spijsvertering en het overige wordt gebruikt voor fysieke inspanningen zoals wandelen, lopen, recht staan en sporten.

Als je weinig beweegt, wordt er weinig energie verbruikt door spieren. Iemand die amper beweegt, zit bijv. op 8% van het totale energiegebruik terwijl actievere mensen misschien wel op 15-20% zitten. Er zal dus een energieoverschot zijn als iemand die niet sport, evenveel eet als iemand die wel sport. Zo’n energieoverschot wordt omgezet in vet.

Je kan verschillende soorten sport doen, bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of fitness. Echter zit er wel verschil in deze vormen van sport:

Duursport

Door aan duursport zoals hardlopen, zwemmen of fietsen te doen, verbruik je veel calorieën en werk je aan je uithoudingsvermogen. De calorieën die je verbrandt, komen voornamelijk uit koolhydraten maar weinig uit vetten of eiwitten.

Krachtsport

Met krachtsport kan je je spiermassa vergroten. Veel vrouwen willen dit niet omdat ze denken dat ze een Arnold Schwarzenegger worden door met gewichten te trainen. Echter is het een goede manier om een strakker figuur te krijgen. Met krachtsport verbrand je minder calorieën dan met duursport maar na een krachtsessie, verbrand je 48 uur daarna nog steeds calorieën! Iedere kg spierweefsel verbruikt in rust al zo’n 100 calorieën per dag.

Als je wil afvallen, is het aan te raden om een combinatie te doen van kracht- en duursport.

Meer over sporten

Afvallen en eiwitten

Wist je dat eiwitten je kunnen helpen bij het afvallen? Eiwitten vullen namelijk meer dan koolhydraten en vetten. Daarnaast zijn ze moeilijk te verteren. Je kan eiwitten vergelijken met brandstof voor een vuurtje. Eiwitten zijn dan net kolen: ze branden lekker lang. Eiwitten geven dan ook een lang verzadigd gevoel. Wanneer je bijvoorbeeld de dag start met een eiwitrijk ontbijt, heb je vaak tot aan de lunch geen trek meer. Een eiwitpoeder kan hierbij helpen. Je kan wat eiwitpoeder door je yoghurt, havermout of smoothie doen. Of je kan de dag beginnen met een eiwitshake en wat fruit.

Daarnaast zorgen eiwitten voor spierherstel en opbouw na het sporten. Dit is ook een belangrijk gegeven bij het afvallen. Wanneer je sport, bouw je spieren op wat gunstig is voor de calorie verbranding. Spieren verbranden namelijk meer calorieën dan vet! Een eiwitshake kan helpen om voldoende eiwitten op een dag binnen te krijgen en het spierherstel te bevorderen.

Wel is het even opletten wat voor eiwitten je binnen krijgt. Iedere vorm van eiwitten heeft een bepaalde biologische waarde. Hoe hoger de waarde, hoe meer de eiwitten lijken op ons lichaamseigen eiwit. Een ei heeft bijvoorbeeld een waarde van 100, kip 79 en een Whey Isolaat meer dan 125! Dat betekent dat een Whey Isolaat (eiwitshake) sneller wordt opgenomen door het lichaam dan een stukje kip. Zo’n snelle opname is handig voor na het sporten.

Eiwitshake proberen

Wil je een eiwitshake toevoegen aan jouw gezonde levensstijl? Dan kan je het best kiezen voor een Whey Isolaat. Deze is, in tegenstelling tot een Whey Concentraat, lager in koolhydraten en vetten en juist hoger in eiwitten. Ideaal dus om mee af te vallen of om je spieren te herstellen en op te bouwen.

Onze aanbevolen producten

-7%
Waardering 4 uit 5
42.95 39.95
-13%
Waardering 3,5 uit 5
39.95 34.95
-13%
Waardering 4 uit 5
39.95 34.95
-15%
Waardering 5.00 uit 5
34.95 29.95